¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?


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 Hay 6 reglas claves para una alimentación antes de hacer ejercicio. Esta debe estar ser:

1. Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar fatiga
2. Incluya carbohidratos de lenta absorción (bajo - moderado índice glicémico)
3. Moderada en proteínas
4. Suficiente líquido (antes de cualquier deporte debemos realizar una buena hidratación)
5. Alimentos bien tolerados
6. Rica en Sales Minerales (Evita tirones y contracciones no deseadas)


¿Cómo voy a comer antes de entrenar si salgo para quemar calorías?

Lo que comamos va repercutir directamente en nuestro funcionamiento a la hora de realizar un esfuerzo físico o mental. Esto quiere decir que una correcta alimentación es la base con la que empezar a entrenar a nuestro cuerpo.

Lo que nuestro cuerpo ingiere es la energía que va a necesitar para realizar toda la actividad deportiva.   Lo primero que tenemos que cuestionarnos para decidir cuáles son los productos más adecuados es cuál es el propósito para el entrenamiento de hoy. Y además, es importante, que antes de realizar tu plan de ejercicios preguntes a un entrenador o especialista en el ámbito para saber cuales se adecuan mejor a tus objetivos.



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Definir un Objetivo:

Objetivo 1:

Si tu objetivo es quemar calorías en el menor tiempo posible no debes alimentar los depósitos de glucógeno o de glucosa de nuestros músculos y nuestro hígado. Al igual que si no tienes mucho tiempo y optas por un breve entrenamiento de cardio el cual no es muy intenso (15 o 20 minutos).  Lo mejor es que te levantes, te hidrates con más o menos medio litro de agua, tomes alguna bebida estimulante -puedes elegir entre café y té verde (preferiblemente té)- y... ¡A ponerse en marcha! (Esto solo debe realizarse en momentos muy puntuales ya que si vas a hacer deporte nada más desayunar, debes de tener en cuenta que este es la comida más importante del día y muy necesaria para el cerebro)

Objetivo 2:

Si tu objetivo es llevar a cabo una rutina de entrenamiento o entrenar con mucha intensidad ten en cuenta que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo ó moderado índice glicémico ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias. Algunas fuentes de estos carbohidratos son:

- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
- Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)
- Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)
- Avena, cebada, linaza
- Vegetales harinosos: camote, plátano, elote, maíz dulce
- Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja, mandarina
- Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt

Conclusión: Incluir algún producto que contenga proteínas, un poco de grasa y algunos carbohidratos.

¡Ojo!:

En caso de que entrenes después de merendar se recomienda hacerla de 30-60 minutos antes. Asimismo, si desayuna ó almuerza, se recomienda esperar de 60-90 minutos con el fin de que la digestión no altere su rendimiento.



 ¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?



            1.Té Verde:


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Seguro que muchos de vosotros conocéis todas las propiedades y beneficios de beber té verde, al ser una de las bebidas más beneficiosas para el ser humano.

Muchas comprobaciones científicas han verificado que el té verde es un gran antioxidante, ideal para perder peso e incluso beneficioso para la dentadura.

El té verde acelera el metabolismo por lo cual si posees un metabolismo muy rezagado sustituye tu café por un té verde en tu desayuno matutino.






El alto contenido de catequinas e isoflavonas del té verde lo transforman en un perfecto aliado para luchar contra el envejecimiento, colaborar con la circulación y evitar el endurecimiento de las paredes arteriales, entre muchos otros beneficios. Propiedad de la que deriva su poder anticanerígeno.


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Entre otros de sus muchos beneficios podemos añadir que combate la caries y previene problemas de la piel, regula los transtornos de sueño, combate el estrés o trata el hígado graso.

          
          2. Zumos de Frutas y Veduras:

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En otro post os hable acerca de los beneficios de estos riquísmos e increiblemente sanos zumos de verduras y fruta llamados green smoothies. No os asustéis que si no os gusta la verdura el sabor de la fruta lo esconde a la perfección tanto que ni la notarás.  


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Os dejo el post donde encontrareis toda la información sobre ellos al igual que consejos y recetas para realizarlos:


        

                   3. Las Semillas de Chia:

Las semillas de chía son solo uno de los muchos superalimentos que se han puesto de moda últimamente.


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Las semillas de chía están de moda por una razón: tienen un montón de beneficios para nuestra salud. Según indican algunos expertos, son ricas en ácidos grasos omega 3, fibra, proteínas, calcio y, además son hidrófilas - absorben agua con facilidad y, por ello, mantienen tu nivel de hidratación durante el entrenamiento.

Basta con añadir un puñado de las mismas a tu zumo o batido  para notar sus beneficios.

            4. La Coliflor:

Este alimento a conseguido hacerse toda una reputación en el mundo del fitness.  

Es una fuente de nutrientes y, además, es bajo en calorías pero contiene clorofila, calcio,vitamina A y K (necesaria para conseguir una buena circulación, mejorar nuestras defensas y tener huesos fuertes)

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Esta  verdura tan valiosa posee toda la siguiente lista de beneficios:



  • Junto al brócoli, la coliflor y el repollo, la col clasifica como un aliado del organismo contra el cáncer. Es también una fuente excelente de vitamina C, fibra, potasio, entre otros.
  • Comparando con el resto de los vegetales, ofrece la mejor marca: menor número de calorías y menor contenido de grasas.
  • Los fitoquímicos contenidos en este vegetal tienen la capacidad de convertir el estradiol, una hormona similar al estrógeno que se cree juega un papel en el desarrollo del cáncer de mama, en una forma más segura de estrógeno.
  • El jugo de col ayuda a curar las úlceras estomacales. Además es muy útil para fortalecer el sistema digestivo y el tracto intestinal.
  • Reduce el colesterol en el cuerpo, por lo cual su consumo diario apoya el sistema cardiovascular.
  • La col verde y la roja tienen un alto contenido de fibra, y de vitaminas A y C. La roja es un antiinflamatorio.
  • La Savoy y la bok choy proveen de beta-caroteno, un antioxidante que combate el cáncer y las enfermedades del corazón. La col bok choy es una fuente importante de calcio, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y a reducir la presión arterial.

               
                  5. Kéflir:

Seguro que a muchos de vosotros este nombre os es muy desconocido. Es un hongo con innumerables propiedades muy valiosas para nuestro organismo.

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Este hongo se debe introducir en un bol de leche y este se fermentará siguiendo un proceso muy parecido al del yogurt. Si es cierto que tiene un sabor un tanto peculiar que no es agradable para todo el mundo.

Al kéfir se le reconoce su poder desintoxicante, regenerador de la flora intestinal benéfica y estimulante de las defensas naturales. Favorece la digestión, evita el estreñimiento, especialmente indicado para quienes no toleran la lactosa.


                 6. Flectomin:

El flectomin es una bebida energética rica en sales minerales lo cual es muy necesario para evitar las contracciones no deseadas y calambres musculares. 

La fuente de hidratos de esta bebida es exclusivamente en forma de glucosa. Los niveles de energía y glucosa por litro están dentro de los parámetros recomendados. Cuando vi la composición me llamó mucho la atención sus altos contenidos en sodio y potasio, y su alta osmolalidad, mucho mayores que las del resto de bebidas deportivas.

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Flectomin se presenta en forma de polvo soluble instantáneo y, por tanto, tiene la ventaja de que se puede tomar añadiendo más agua y diluyendo así la concentración de sus sales minerales, convirtiéndose en una bebida isotónica. Esta diferencia, fundamental y ventajosa, en relación a otras marcas hace que Flectomin sea una bebida más adaptada a las necesidades individuales de cada persona, al esfuerzo que se realiza y al tipo y duración del deporte que se practica.
Si lo que quieres es tomar FLECTOMIN como bebida hipertónica, tienes que seguir las recomendaciones del fabricante y añadir 5 sobres al litro de agua. Esta bebida resultante te asegurará un aporte de sodio y potasio muy elevado, adecuado a deportes muy intensos y de larga duración en ambientes calurosos donde hay mucha sudoración

  
                7. El Aguacate:

Si eres una amante de los aguacates, ya no necesitas más excusas para añadir más a tu dieta. Está cargado de grasas buenas, vitamina B y magnesio siendo ideal para añadir a tus ensaladas. 

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  • Si deseas mantener tus ojos siempre saludables, ¡come aguacate! Gracias a un caratenoide llamado luteína, el aguacate absorbe los rayos ultravioletas del sol evitando así que estos le hagan daño a la retina. Además protege los ojos contra la degeneración y la aparición de cataratas
  • Una tasa de este sabroso fruto tiene un porcentaje bastante alto de ácido fólico (23%). El ácido fólico es una vitamina que se encuentra en los vegetales de hoja verde y su función es ayudar a la salud en general siendo muy bueno para el corazón.
  • Contiene gran cantidad de Vitamina E:  La vitamina E también ayuda a revitalizar la piel haciéndola suave y flexible gracias a sus propiedades antioxidantes.

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  • El aguacate es alto en Beta-sitosterol, un compuesto que ha demostrado mantener los niveles de colesterol bajos. El aguacate contiene grasa mono insaturada (saludable para el organismo), la cual reduce el colesterol LDL que es perjudicial para el cuerpo.
  • Anticancerígeno.  Sus compuestos ayudan a encontrar y destruir células orales cancerosas sin interferir con otras células sanas
  •  Ayuda a reparar el cabello opaco y seco, debido a la gran cantidad de vitaminas y grasa que tiene.

              8. Sopa de Miso:

Esta sopa asiática cuyo sabor es espectacular puede protegernos contra infecciones, regular el colesterol o prevenir enfermedades coronarias:


La sopa de miso es baja en grasa y una buena fuente de fibra y proteínas; además contiene isoflavonas de la soja, que pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
En la sopa de miso se encuentran vitaminas del grupo B, y antioxidantes, como la vitamina A y C, que también ayudan a proteger de los radicales libres, y reducen el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer; así como vitamina K y ácido fólico y minerales como el potasio, calcio, magnesio y selenio.
Hay que resaltar que gracias a la soja, la sopa de miso aporta ocho de los aminoácidos esenciales, por lo que es una proteína vegetal completa y proporciona proteínas saludables y muy pocas grasas saturadas, por lo que es una opción mucho más saludable que las carnes grasas.

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  • Gracias al tofu, contenido en la sopa, aporta ácidos grasos omega-3, ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para una salud óptima.
  • La sopa de miso contiene nutrientes que apoyan el sistema inmunológicogracias al tofu, miso y algas contenidas en la sopa, que ayudan a proteger el cuerpo de enfermedades y mantenerlo sano; las vitamias A y C  también ayudan a proteger el sistema inmune, protegiendo de infeciones.
  • Los ácidos grasos son importantes en el funcionamiento cognitivo, y en el crecimiento, y pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, ayudando a disminuiel colesterol malo y aumentando el colesterol bueno y disminuyendo la presión arterial, los cuales son factores de riesgo para desarrollar enfermedades del corazón. El Omega-3 también puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon, mama y próstata
  • La sopa de miso es de fácil digestión, por lo que es una buena opción para las personas que tienen problemas digestivos, porque el tofu es fácil de digerir, y las algas promueven la salud intestinal, y ayudan a eliminar las toxinas de los intestinos.

                        
                        9. Frutos Secos:

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  • ·     Ayudan a reducir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el “bueno”,gracias a su contenido en grasas saludables también llamadas “insaturadas”, así como también porque contienen ácidos grasos oleicos y linoleicos y los tan populares Omega 3. Todas estas equilibran los niveles de colesterol en sangre y se convierten, por consecuencia, en protectores del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de padecer ataques al corazón.
  • ·    Debido a que los frutos secos tienen antioxidantes (como ser las vitaminas C y E),son fundamentales para combatir a los radicales libres, esas sustancias que son responsables por la formación de enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro.
  •        Son excelentes para disminuir el estrés, la fatiga y el síndrome premenstrual, debido a sus aportes en ácido fólico, muy bueno a su vez para aumentar las defensas en el organismo.
  •      Por último, los frutos secos ofrecen fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada, proteína vegetal, proteínas y sustancias bioactivas como los flavonoides. Aportan también minerales, potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.
  •       Es recomendable consumir los frutos secos sin salar, ni freír ni tostar, es decir, crudos como “salen” de la cáscara. En lo posible, no rehogarlos con manteca y si esto ocurre, no añadir a la preparación en caliente azúcar, sal o colorantes y conservantes.

¿Cuales Son los Mejores Frutos Secos?

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  1.     Nueces
  2.     Almendras
  3.     Pistachos
  4.     Avellanas
  5.     Manís



                                 10. Fruta o Verdura:

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Una pieza de fruta o verdura siempre es un buen complemento del ejercicio físico o para recuperase después de este.
  • Platano
  • Manzana
  • Naranja
  • Uvas
  • Kiwi
  • Zanahoria


5 comentarios:

  1. Qué interesante, no me había planteado este tema cuando salgo a hacer ejercicio y me ha venido muy bien. Un besito
    El blog de Sunika

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    1. Me alegro de que te haya resultado útil Asunción. ¡Un beso muy fuerte preciosa!

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  2. Respuestas
    1. Ya somos dos Abbie, además en veranito el té verde frió es de lo mejor que hay.¡Un beso enorme guapa!

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  3. muy buen post! :)

    http://patricialopman.blogspot.com.es/

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